关于晨跑的4个问题：吃不吃？喝不喝？更减脂？好不好？

一、晨跑前不吃东西会导致低血糖吗？

这个问题也是跑者颇为担心的问题，也有不少文章说晨跑不当会诱发低血糖。要回答这个问题，我们做理性的数学计算让你彻底明白这其中的道理。

一般来说，普通人血液内大约有5克的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人体内糖由这三部分组成，他们都可以为运动提供热量。

人体内糖含量=5+100+400=505克

当人体处于安静状态时，每小时每千克体重消耗1大卡热量（1大卡/千克/时），熟睡时能耗水平比这个标准其实还要更低一些。就算熟睡时能耗为1大卡/千克/时，一位成年男性，如果体重为60千克，晚上8小时的睡眠时间所消耗能量为

一夜睡觉能消耗的热量=1×60×8=480大卡

假设这480大卡的热量全部由糖原分解供能（其实安静时脂肪供能比例较高，糖供能比例较低），1克糖分解能产生4大卡热量，那么：

一夜睡觉最多能消耗的糖=480/4=120克

经过一夜睡眠，

一夜睡觉后体内还剩余的糖=505-120=385克

385克糖可以进行多长时间运动？

果以6:00配速跑步，每千克体重每小时大约消耗10大卡热量，60千克体重的跑友跑步1小时大约消耗600大卡热量。1克糖分解能产生4大卡热量，就算跑步全部由糖提供能量（其实跑步时糖和脂肪是混合供能）

385克糖能提供的跑步时长=（385×4）/600，约为2.5小时

经过一整夜的休息，压根就不存在糖原消耗殆尽的情况，即使晨起空腹跑步，也至少可以维持2小时左右的运动而不发生低血糖。虽然上述计算是基于理论，实际情况可能只会比这个时间更长，但可以肯定的是晨起跑步1小时左右完全不会发生低血糖。

所以一般情况下，晨起空腹运动导致低血糖的概率极低，晨起空腹运动完全安全，担心空腹运动会导致低血糖那是杞人忧天。

二、晨起跑步吃不吃东西看个人，补水则人人需要。

至于晨跑前，吃东西还是不吃东西，全看个人。

晨跑前不一定要吃东西，但建议晨起喝点水再跑步。

经过一夜睡眠，身体会以不显汗方式蒸发一部分水分，身体可能会轻度脱水，补水很正常。如果觉得饿，可以少量吃点东西，例如半根香蕉，一片吐司面包，但千万不要吃太多。

当然，对于很多跑者而言，习惯于双休日早晨进行LSD（long slow distance，长距离慢跑）拉练，这种情况下的跑步不属于晨跑范畴。

果你打算跑15～20千米甚至更长，那么建议吃一顿正规的早饭，饭后1～2小时再进行拉练。

我们所说的晨跑一般是指大清早（7点前）起来进行3～5千米，不超过10千米的跑步，空腹晨跑没有任何问题。如果要进行更长距离晨跑，那么你应该吃过早饭后再跑。

三、晨跑更减脂。

不少文章宣称空腹跑步可以燃烧更多脂肪。理由是，在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽，这个时候早起去跑步，身体只能直接调用脂肪来提供能量，所以有利于脂肪消耗，减肥效果当然也就更好。

这个理由看上去说得头头是道，实则毫无依据。

前文已经通过数学计算解释得很清楚，经过一夜睡眠最多能消耗体内1/4的糖，所谓“在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽”完全没有科学依据。这还是假定睡眠时，完全靠糖分解供能计算出来的理想值，事实上，睡眠中这480大卡的热量消耗不可能全部由糖提供能量，大约糖和脂肪各占一半，也就是说一夜睡眠实际只能消耗约60克糖。

所以说“由于睡了一夜糖原消耗殆尽，晨跑完全靠脂肪供能提供热量”的说法纯属以讹传讹。

晨跑时仍然会是糖和脂肪混合供能，目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。

血糖是一项非常重要的生理指标，不可以随意波动，血糖浓度正常为80～120毫克/分升，血糖过低会引发低血糖症，血糖过高则是糖尿病。

四、晨跑时生理机能低下，状态不好。

通过人体运动生物节律的研究发现，认为早上跑步状态比下午好，或者下午跑步状态比早上好的说法都没有科学依据。大家感觉不同时间运动，状态似乎有所不同，那也就是感觉而已。

如果你愿意且有时间，你可以在自己认为状态最好的时候运动。跑前状态会影响到今天的跑步表现，涉及的因素很多，例如疲劳程度、精神状态、气压、湿度、风力等。

如果你早睡早起，清晨自然醒来，那么状态就不会有问题，而如果你晚睡又强迫自己早起，那么犯困的你怎么可能又有好状态呢？

晨跑时提升状态的方法包括起床后用冷水洗脸，做好充分的跑前热身。

五、总结

晨跑是一个不错的运动习惯，但是否采用晨跑，完全看个人以及生活作息。从运动科学角度来看，晨跑是安全健康的，没有任何潜在的对于健康的不利之处，也不存在晨跑更好还是下午跑更好的说法。

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